16 января 2020

Плавание – закаляем тело и дух. Техники, стили, дыхание

Обучение плаванию — дело серьезное и многоэтапное. В зависимости от возраста ученика инструктора корректируют курс обучения. Так взрослые учатся плаванию с кроля или браса, самостоятельно отдавая предпочтению одному из стилей. Вначале постигают секреты работы ногами, а только потом переходят к гребкам и дыханию.

В случае с детьми тактика обучения меняется, большое значение уделяют индивидуальному подходу к юному ученику: учитывают возраст и физические данные. Однако есть общая схема, от которой в любом случае отталкивается каждый инструктор: обучение плаванию в комбинированном стиле (ноги — кролем, руки — брассом) и кролю «на спине», далее полностью изучают брасс, а после — баттерфляй. 

Правильное дыхание — основа для пловца

Без необходимых навыков правильного дыхания ученик не сможет освоить полностью ни один из стилей.

К основным принципам дыхания в воде относят:

• над водой только один глубокий вдох через рот;
• выдох в воду (носом или ртом на выбор) с полностью погруженным в нее лицом;
• вдох должен быть оптимальной глубины, чтобы исключить ощущение дискомфорта;
• правильный вдох дает возможность услышать шум, а технически верный выдох всегда производится всей поверхностью легких.

Лишние движения и вдохи носом — это верный путь к быстрому утомлению или даже к проблеме с дыханием (при попадании воды в легкие). Профессиональные пловцы для вдоха совершают легкое движение низкой амплитуды — поворот и поднятие, без резких прыжков и выскакивания из воды. Дыхание должно быть скоординировано с движением рук и ног, в зависимости от выбранного стиля плавания.

Стили плавания

Пловец может использовать 4 техники плавания: кроль, брасс, баттерфляй или на спине. Основа для правильной демонстрации любого стиля: тело должно быть вытянутым, а голова находиться в воде.

Плывем брассом

Характерное отличие — движения, как руками, так и ногами должны быть симметричны и слаженны, совершаться только в горизонтальной плоскости.

Все движения происходят под водой: гребок руками — мощный толчок ногами. Вдох, чуть приподняв голову над водой, а выдох — в воду.

Нижние конечности испытывают большее напряжение, т.к. главное движение — толчок ногами. Однако задача спортсмена синхронизировать работу верхних и нижних конечностей, в противном случае быстро плыть не выйдет.

Плывем кролем на груди

Простая техника, которая по праву считается самой быстрой и удобной, особенно для новичков. Основа — правильное дыхание (оно сложнее, чем в брассе).

Техника стиля:

• руки совершают движение «мельница» — левой и правой по очереди;
• ноги работают параллельно, поочередно делая махи в вертикальной плоскости (упражнение «ножницы»);
• на каждый 2, 3 и 4 мах исполнитель делает повороты головы в стороны, чтобы сделать вдох;
• лицо постоянно находится в воде, поднимается только для вдоха.

Плывем кролем на спине

Схож с предыдущей техникой, разница только в том, что пловец находится на спине, поэтому вдох и выдох происходят над водой.

Стиль не затрачивает много сил и позволяет легко дышать, но возникает проблема с видимостью — не видно впереди препятствий, поэтому данную технику считают только вспомогательной.

Плывем баттерфляем

Энергозатратный и трудный стиль, который требует максимальной концентрации и четкости в исполнениях движений правой и левой частью тела одномоментно.

Техника исполнения:

• мощный гребок обоими руками;
• верхняя часть туловища в это время над водой;
• ноги от таза производят движения в параллель с руками.

Вспомогательные упражнения для быстрого освоения плавательных техник

С этим набором упражнений всегда знакомят новичков. Они помогают быстрее научиться лежать на воде, скользить по ней, совершать движения конечностями.

1. Звездочка — учит держаться на воде:
   • задержать глубокий вдох и лечь на воду лицом вниз;
   • развести конечности в стороны;
   • лежать столько, насколько хватит дыхания.
2. Поплавок — демонстрирует, как вода держит человека на поверхности:
   • задержать глубокий вдох;
   • присесть в воде, прижав колени к груди и обхватив их руками;
   • привести голову к коленям;
   • вода перевернет лицом вниз, спиной кверху;
   • лежать на воде пока хватит дыхания.
3. Скольжение — обучает позе пловца, учит сохранять равновесие, скользить и совершать правильный гребок.

   На груди:

   • стать в воду на глубине по грудь;
   • наклон вперед, подбородок касается воды;
   • руки вытянуты вперед, большие пальцы касаются друг друга;
   • вдох и перемена в положение лежа с толчка от дна;
   • осуществлять скольжение с вытянутыми руками и ногами.

   На спине:

   • стать спиной к борту бассейна;
   • руки по швам;
   • вдох, задержка дыхания;
   • присед и легкий толчок ногами;
   • в положении лежа напрячь пресс и привести подбородок к груди;
   • сопротивляться обратному возвращению в положение сидя гребками кистей, опущенными вниз.

Кроме вышесказанного, полезно развивать мышцы ног, чаще делая растяжку. Отдельное внимание необходимо уделять тренировке голеностопа.

Учимся держаться на воде

Главный враг начинающего пловца — это страх, поэтому важно учитывать кое-какие нюансы:

• учиться плавать необходимо в надежном месте (бассейне) с инструктором;
• помочь в упражнениях с погружением сможет прищепка для носа;
• необходимо активно тренироваться, используя базовые упражнения в воде.

Движения конечностями

Если гребки руками носят интуитивный характер и освоить их довольно легко, то с работой ног придется повозиться. Основные принципы движения ногами в воде:

• носки вытянуты;
• плавание кролем — ноги движутся резко и быстро;
• брассом — ноги движутся по типу «лягушки».

Открытый водоем или бассейн?

В бассейне учиться плавать безопаснее, главное освоить правильный толчок от бортика ногами (тело вытянуто, как стрела) и развороту от борта, например, по типу «маятник».

Открытая вода таит немало опасностей, поэтому прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить дно, начиная на глубине, где легко достать до дна. Кроль с односторонним дыханием позволит избежать проблем при встрече с волной.

Плавание с поднятой головой

Типичная ошибка новичков, нередко приводящая к травмам. Поднимать голову во время плавания можно только, когда стоит задача проплыть короткую дистанцию медленно (в большом спорте поднимать голову во время плавания запрещено).

От плавания с поднятой головой человек быстро переутомляется потому, что:

• оказывается сильное давление на шейный отдел позвоночника;
• происходит сдавление сосудов головного мозга;
• позвоночник находится в неправильном изогнутом положении, что приводит к развитию патологий;
• скольжение по воде затормаживается.

Как получать от плавания только удовольствие?

Все просто — необходимо освоить технику движений и дыхания. Кроме того, чтобы спастись от переутомления во время плавания необходимо:

• учится скольжению — двигать тело должны не только мышцы, но и инерционные силы;
• плывя кролем, стоит делать отдых, вытягивая вперед руку перед следующим гребком;
• плывя брассом, вытягивать обе руки, перед следующим движением;
• регулярно повышать выносливость организма — бег, ходьба под уклоном.

Научиться плавать может только терпеливый и усердный человек, готовый отдавать достаточно времени на регулярные занятия. Плавание хорошо раскрывает «спящие» силы организма помогает окрепнуть физически, улучшить осанку и подтягивает тело.